¿Tienes contracturas musculares? ¿Sabes cómo evitarlas?
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¿Tienes contracturas musculares? ¿Sabes cómo evitarlas?

By 31 mayo, 2021septiembre 17th, 2021No Comments

La higiene postural se define como el conjunto de normas y recomendaciones para mantener posturas adecuadas para llevar a cabo todo tipo de actividad, tanto en movimiento como en reposo, con el objeto de permitir una buena alineación de todo el cuerpo sometiendo sus partes a la menor sobrecarga posible, con el fin de prevenir la aparición de lesiones.1

La base de la higiene postural es mantener una postura neutra y no forzada, que evite la fatiga postural o dicho de otro modo el sobreesfuerzo de los músculos por mantener una postura poco natural. En la siguiente imagen se pueden observar los ángulos y margen de movimiento de cada articulación para respetar una buena postura. 2

Postura espontánea natural de la espalda.

Consecuencias de una mala higiene postural 3, 4, 5, 6

Contracturas musculares: Las contracturas musculares que son producidas por un problema de postura se desarrollan de manera lenta y progresiva, y son muy difíciles de corregir. Consisten en una contracción involuntaria y continuada de un músculo y sus fibras produciendo una tensión constante que genera molestia y dolor.

Dolor de cabeza: La posición de “cabeza adelantada”: una mala postura sostenida en el tiempo que sobreexige a las cervicales generando una tensión que se traduce en migrañas crónicas muy dolorosas que solo logran calmarse – pero no curarse permanentemente – con analgésicos.

Problemas digestivos: Para poder funcionar correctamente, los órganos que conforman el sistema digestivo deben contar con el espacio adecuado. Muchas veces una postura encorvada lleva a acortar el espacio que tiene el tubo digestivo lo que puede generar acidez, uno de los problemas digestivos más frecuentes en personas con mala postura.

Problemas respiratorios: Al igual que el aparato digestivo, el buen funcionamiento del aparato respiratorio requiere de una correcta higiene postural. Por ello se utilizan ciertas prácticas como yoga o pilates que generan conciencia sobre el cuerpo practicando ejercicios de estiramiento que ayudan a darle espacio necesario al diafragma y ejercitar la correcta respiración.

Problemas en la columna: Las hernias discales ocurren con mayor frecuencia en los hombres de mediana edad y de edad avanzada, generalmente después de una actividad extenuante. Otros factores de riesgo pueden incluir: levantar objetos pesados, tener sobrepeso, doblar o torcer repetitivamente la espalda baja, sentarse o quedarse parado en la misma posición por muchas horas, tener un estilo de vida sedentario. Así mismo, una hernia discal, dependiendo de la vertebra afectada puede causar pinzamiento de nervios y dolor lumbar, pinzamiento ciático, síndrome de cola de caballo (L5-S1).

Aunque este concepto se relaciona mucho con el ámbito laboral, no sólo está presente en este campo, sino que se debe aplicar en la rutina diaria, en los siguientes ejemplos se pone varias situaciones en los que puede haber una tendencia a una mala higiene postural y cómo corregirla:

Actividades:

1) Acostarse7

Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna.

Posturas adecuadas para cuando estás acostado.Posturas adecuadas para cuando estás acostado (2).Posturas adecuadas para cuando estás acostado (3).Posturas adecuadas para cuando estás acostado (4).

2) Levantar un objeto pesado del suelo 8

Antes de levantar el objeto se tiene que realizar una planificación que empieza por observar bien la carga, prestando especial atención a su forma y tamaño, posible peso, zonas de agarre, posibles puntos peligrosos, etc. Probar primero a alzar un lado, ya que no siempre el tamaño de la carga ofrece una idea exacta de su peso real. Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del levantamiento, retirando los materiales que entorpezcan el paso.

Otro aspecto a tener en cuenta es la colocar los pies: Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el levantamiento, colocando un pie más adelantado que el otro en la dirección del movimiento.

Por último y la parte más importante es adoptar la postura de levantamiento: Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha, y mantener el mentón metido. No flexionar demasiado las rodillas. No girar el tronco ni adoptar posturas forzadas.

Tener en cuenta un agarre firme, un levantamiento suave: por extensión de las piernas, manteniendo la espalda derecha. No dar tirones a la carga ni moverla de forma rápida o brusca. Carga pegada al cuerpo. Depositar la carga: o Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante, por ejemplo, la altura de los hombros o más, apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el agarre. o Depositar la carga y después ajustarla si es necesario.

Cuidado con cargar peso.Cuidado con cargar peso (3).

Cuidado con cargar peso (2).

3) Realizar tareas domésticas a distinto nivel ( algunos ejemplo)9, 10

Higiene postural correcta para realizar tareas domésticas (4).

Al barrer y fregar el suelo, la longitud de la escoba o fregona tiene que ser suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

Higiene postural correcta para realizar tareas domésticas (3).

Higiene postural correcta para realizar tareas domésticas (2).

Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.

Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodillas, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

Higiene postural correcta para realizar tareas domésticas.

4) Puesto de visualización de Datos (PVD) 11

Son aquellos puestos de trabajo que se desarrollan delante de una pantalla, ya sea un ordenador, un móvil, una Tablet… Al ser un puesto laboral, el instituto nacional de seguridad y salud en el trabajo (INSST) ha realizado un documento abordando esta información muy detalladamente, información que podría ser de relevancia para aquellos que teletrabajan: https://www.insst.es/documents/94886/327166/ntp_232.pdf/cb468bb4-cdc3-4768-b866-f3b5274da3c9

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BIBLIOGRAFIA

Gabriel Reyes Rodríguez, enfermero Avantis.

 

 

Gabriel Reyes Rodríguez
Enfermero Avantis