Hoy en día las enfermedades no transmisibles (ENT), como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, diferentes tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas o demencias van en aumento. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) estas enfermedades matan cada año a 41 millones de personas, lo que equivale al 71% de muertes que se producen en el mundo, y suelen ocurrir sobre todo en países desarrollados y en vías de desarrollo.
Estas enfermedades suelen estar condicionadas por factores genéticos y fisiológicos en menor medida, pero sobre todo están moduladas por factores ambientales y conductuales. La dieta y la actividad física serán grandes protagonistas, por lo que serán muy importantes los hábitos dietéticos que se lleven a cabo a lo largo de nuestra vida y la realización de actividad física para la prevención de estas enfermedades. Esta prevención comienza desde el momento de la lactancia en el recién nacido.
Pero sabiendo que este tipo de enfermedades se pueden prevenir con buenos hábitos alimentarios y actividad física adecuada, y con toda la información que manejamos hoy en día, el fácil acceso que tenemos a Internet y otras vías de comunicación ¿por qué estos datos van en aumento?, ¿por qué en España 1 de cada 3 niños sufre sobrepeso u obesidad?
La respuesta es sencilla, la falta de educación nutricional en todos los ámbitos públicos, el marketing continuo y desleal hacia productos vendidos como “light” o “0% azúcar”, el bombardeo continuo por televisión o en los mismos supermercados de productos ultraprocesados, como galletas, bollos, cereales y refrescos entre otros llenos de azúcares y harinas refinadas, cuyos precios son más bajos que la comida de verdad y la falta de legislación frente a ello, son factores cruciales. La falta de actividad física, la inclinación por dietas occidentales (donde predominan los carbohidratos y azúcares) al igual que el estrés, el estado psicológico o el poco descanso, también serán factores importantes. Por todo lo mencionado anteriormente, entre otras cosas, podemos pensar que llevamos una dieta adecuada y que productos que realmente son insanos, puedan ser adecuados.
Por lo cual surgen las preguntas más importantes: ¿cuál será el tipo de alimentación que deberé llevar?, ¿qué hábitos tenemos que llevar a cabo para poder prevenir esas enfermedades y tener una vida saludable?, ¿si quiero bajar de peso que tipo de dieta deberé realizar?
La única dieta demostrada y avalada por la ciencia que actúa frente las ENT y con múltiples beneficios para la salud es la dieta mediterránea (DM), en la cual se puede comer de todo y en la que habrá que tomar de forma ocasional esos productos que podrían ser perjudiciales para la salud si se tomaran de forma continua.
Será importante mantener el equilibrio entre ingesta y gasto energético, pues, aunque se tomen productos de calidad, si la ingesta es mayor al gasto energético realizado en el día a día podría haber riesgo de obesidad.
Se deberá priorizar la ingesta de verduras, hortalizas y fruta, también de cereales, preferiblemente integrales, frutos secos, semillas y legumbres (grandes protectoras frente a enfermedades cardiovasculares y muy completas nutricionalmente), optar por una proteína de calidad como huevos, carnes preferiblemente magras (limitar el consumo de carnes rojas y procesadas), pescado o leguminosas. Tomar de manera ocasional productos azucarados, alcohol y grasas saturadas. El aceite de primera elección será siempre el aceite de oliva virgen extra (AOVE) por sus múltiples propiedades. De bebida de primera elección siempre será el agua pues es de vital importancia estar hidratado en el día a día, si tenemos necesidad de algún refresco se puede ingerir por ejemplo agua con gas y limón.
En la última actualización de la pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) (imagen 1) se ve claramente lo anterior expuesto y la frecuencia de consumo para cada alimento.
Según la SENC la ingesta de azúcar debe corresponder solo al 10% de la ingesta diaria energética, esta corresponde a la que se encuentra intrínseca en la fruta y verdura que se deben ingerir diariamente.
No se debe de tener miedo a los carbohidratos, ya que siempre ha existido el mito de que pueden ser perjudiciales y pueden hacernos engordar habiendo incluso dietas que los restringen, pero todo esto está lejos de la realidad. Estos son los que nos aportan energía para las necesidades de la vida diaria y para el correcto funcionamiento del organismo, se deberá ajustar según el gasto energético y deberá de estar presente en todas las comidas principales, además de que crean adherencia a la adquisición de buenos hábitos.
Lo mismo ocurre con las grasas saludables, las insaturadas, provenientes por ejemplo del salmón, aguacate o semillas, son ácidos grasos esenciales que serán protectores cardiovasculares aumentando el colesterol “bueno” (HDL) ayudando a su vez a disminuir el “malo” (LDL), y a las cuales se les tiene miedo pensando que son perjudiciales.
Para terminar, recordar que debe de haber un equilibrio de todos los alimentos, un alimento no engorda por sí solo, por ejemplo, se podrá comer pan todas las noches si no se desplaza a otros alimentos esenciales y protectores como la fruta y la verdura. Un buen ejemplo de ello es el Plato Saludable de Harvard (imagen 2), donde explica visualmente cómo deben de estar distribuidos los alimentos en todas las comidas, en el caso de que existan dos platos, el primero deberá ser un plato basado en vegetales.
Recordar la importancia de mantenerse activo en el día a día y de realizar deporte moderado mínimo 180 minutos semanales, límite para no considerar a una persona sedentaria (siempre ajustado a las necesidades individuales). Hay que recordar también que no existen dietas milagros, las dietas milagro solo conseguirán un efecto rebote, ser restrictivas y perjudiciales ya que muchas limitan alimentos esenciales, se basan sobre todo en la estética y no en la salud.
La única forma de mantener un peso adecuado y tener salud, es la adquisición de buenos hábitos que creen adherencia y conciencia, que se obtienen con el tiempo y poco a poco permanecerán en nuestro día a día consiguiéndose el éxito deseado.
Referencias bibliográficas
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Idaira Martín Rosado
Enfermera Avantis